Si al hacer sentadillas notas que los talones se levantan o que pierdes el equilibrio, no necesitas coger una barra para arreglarlo. Practica primero con tu peso corporal y céntrate en controlar la bajada; la carga puede esperar hasta que el movimiento te resulte familiar.
Colócate antes de bajar
Separa los pies aproximadamente al ancho de los hombros y orienta las puntas ligeramente hacia fuera si esa posición te permite moverte con comodidad. Apoya todo el pie en el suelo, mantén el pecho relajado y mira al frente, sin forzar la espalda.
Antes de iniciar el recorrido, toma aire y activa suavemente el abdomen, como si quisieras mantener firme el tronco. Si te cuesta encontrar el equilibrio, empieza frente a un banco y úsalo como referencia para sentarte de forma controlada.
Controla el recorrido
Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas mientras bajas hasta una profundidad que puedas controlar. Las rodillas pueden avanzar por delante de los pies; procura que acompañen la dirección de las puntas y que no se hundan hacia dentro.
Empuja el suelo con todo el pie para volver a ponerte de pie, sin dar un tirón ni bloquear las rodillas con brusquedad. Haz unas pocas repeticiones lentas y revisa si mantienes el mismo equilibrio al bajar y al subir.
Corrige sin añadir peso
Entre los errores frecuentes están despegar los talones, dejar que las rodillas se junten y bajar más de lo que puedes controlar. Si aparece alguno, reduce la profundidad, apóyate en un banco o prueba una sentadilla sin peso frente a un espejo.
Cuando puedas repetir el movimiento con estabilidad, incorpora la sentadilla a una rutina de piernas y aumenta la dificultad poco a poco. La señal para progresar no es que la serie parezca más dura, sino que puedes conservar una posición clara durante todo el recorrido.